Dinh dưỡng trong thời kỳ mang thai

Mang thai là hành trình đặc biệt, khi những gì người mẹ ăn mỗi ngày đều góp phần nuôi dưỡng một sinh linh đang lớn lên từng ngày. Một chế độ dinh dưỡng cân bằng, đa dạng và an toàn không chỉ giúp mẹ khỏe mạnh, đủ sức khỏe cho quá trình mang thai và sinh nở, mà còn đặt nền móng cho sự phát triển của em bé ngay từ trong bụng mẹ. Bài viết dưới đây tổng hợp những nguyên tắc dinh dưỡng thai kỳ theo hướng dễ áp dụng, nhưng xin nhấn mạnh ngay từ đầu: mỗi thai kỳ mỗi khác, và mọi chế độ ăn hay việc bổ sung vi chất đều nên được cá nhân hóa theo tư vấn của bác sĩ sản khoa.

Nguyên tắc chung: ăn đủ chất, không phải ăn gấp đôi

Quan niệm “mang thai là ăn cho hai người” đã lỗi thời và có thể dẫn tới tăng cân quá mức. Trên thực tế, nhu cầu năng lượng trong thai kỳ chỉ tăng thêm ở mức vừa phải, và thường tăng dần vào giữa và cuối thai kỳ chứ không phải ngay từ những tuần đầu. Điều quan trọng hơn con số calo là chất lượng của bữa ăn: ăn đa dạng, đủ các nhóm chất để cung cấp cả năng lượng lẫn vi chất cho mẹ và bé.

Một bữa ăn cân bằng nên có mặt đủ các nhóm sau:

• Tinh bột ưu tiên loại nguyên cám: gạo lứt, yến mạch, khoai, ngô – cung cấp năng lượng bền và chất xơ.
• Chất đạm nạc và đa dạng: thịt, cá, trứng nấu chín kỹ, đậu phụ, các loại đậu – xây dựng mô cho cả mẹ và thai nhi.
• Rau xanh và trái cây nhiều màu sắc: nguồn vitamin, khoáng chất và chất xơ dồi dào.
• Chất béo lành mạnh: dầu thực vật, quả bơ, các loại hạt, cá béo – quan trọng cho sự phát triển não bộ của bé.
• Sữa và chế phẩm từ sữa đã tiệt trùng: bổ sung canxi và đạm.

Nên chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày thay vì vài bữa quá no, vừa dễ tiêu hóa vừa giữ đường huyết ổn định. Việc tăng bao nhiêu khẩu phần ở mỗi tam cá nguyệt tốt nhất nên được bác sĩ tư vấn dựa trên cân nặng và tình trạng sức khỏe cụ thể của bạn.

Các vi chất quan trọng và nguồn thực phẩm

Bên cạnh việc ăn đủ chất, một số vi chất có vai trò đặc biệt trong thai kỳ. Dưới đây là các vi chất thường được nhắc đến cùng nguồn thực phẩm giàu chúng. Xin lưu ý: bài viết không đưa ra liều lượng cụ thể; việc bổ sung dạng viên và liều dùng cần theo đúng chỉ định của bác sĩ, vì thừa vi chất cũng có thể gây hại.

• Axit folic (folate): rất quan trọng cho sự hình thành ống thần kinh của bé, thường được khuyến khích bổ sung từ trước và trong những tuần đầu thai kỳ. Nguồn thực phẩm: rau lá xanh đậm (cải bó xôi, cải xoăn, bông cải xanh), các loại đậu, cam, ngũ cốc tăng cường.
• Sắt: hỗ trợ tạo máu, phòng thiếu máu – tình trạng khá phổ biến ở thai phụ. Nguồn tốt: thịt đỏ, thịt gia cầm, cá, các loại đậu, rau lá xanh. Ăn kèm thực phẩm giàu vitamin C (cam, ổi, ớt chuông) trong cùng bữa giúp tăng hấp thu sắt; nên hạn chế uống trà, cà phê ngay sát bữa ăn vì có thể cản trở hấp thu.
• Canxi: cần cho hệ xương của bé và bảo vệ xương của mẹ. Nguồn: sữa và sữa chua tiệt trùng, phô mai đã tiệt trùng, cá nhỏ ăn được cả xương, đậu phụ, rau lá xanh.
• I-ốt: cần cho sự phát triển não bộ và tuyến giáp của bé. Nguồn: dùng muối i-ốt trong nấu ăn, hải sản, sữa.
• DHA / omega-3: hỗ trợ phát triển não và thị giác. Nguồn: các loại cá béo ít thủy ngân (cá hồi, cá thu nhỏ, cá trích, cá mòi), hạt óc chó, hạt lanh.
• Vitamin D: giúp cơ thể hấp thu canxi. Nguồn: ánh nắng buổi sáng ở mức hợp lý, cá béo, trứng, sữa tăng cường.

Trong nhiều trường hợp bác sĩ sẽ kê thêm viên bổ sung (chẳng hạn axit folic, sắt hoặc vitamin tổng hợp cho thai kỳ) khi chế độ ăn chưa đáp ứng đủ. Hãy tuân thủ đúng chỉ định và không tự ý dùng thực phẩm chức năng liều cao.

An toàn thực phẩm khi mang thai

Trong thai kỳ, hệ miễn dịch thay đổi khiến mẹ dễ nhạy cảm hơn với một số vi khuẩn, ký sinh trùng và chất có hại. Một vài lưu ý an toàn thực phẩm giúp giảm rủi ro không mong muốn:

• Tránh đồ sống hoặc tái: gỏi, tiết canh, thịt tái, hải sản sống, sushi cá sống, trứng lòng đào – vì có nguy cơ nhiễm khuẩn hoặc ký sinh trùng. Nên ăn chín, uống sôi.
• Hạn chế cá có hàm lượng thủy ngân cao như cá kiếm, cá mập, cá ngừ mắt to; ưu tiên các loại cá béo ít thủy ngân đã nêu ở trên.
• Cẩn trọng với thịt nguội, xúc xích chưa hâm nóng, phô mai mềm và sữa chưa tiệt trùng, vì đây là những thực phẩm có thể mang vi khuẩn gây hại cho thai kỳ. Nếu dùng, hãy chọn loại đã tiệt trùng và nấu/hâm kỹ.
• Không ăn gan quá nhiều và quá thường xuyên: gan rất giàu vitamin A dạng retinol, dùng nhiều có thể vượt ngưỡng an toàn.
• Rửa kỹ rau quả dưới vòi nước, gọt vỏ khi cần; rửa tay, dao thớt và dụng cụ sau khi sơ chế thực phẩm sống.
• Tuyệt đối tránh rượu, bia và đồ uống có cồn trong suốt thai kỳ, vì không có mức an toàn được xác định cho thai nhi.
• Hạn chế caffeine: cà phê, trà đặc, nước tăng lực, sô-cô-la đậm – nên dùng ở mức vừa phải theo lời khuyên của bác sĩ.

Tăng cân hợp lý theo thể trạng

Tăng cân là điều bình thường và cần thiết trong thai kỳ, nhưng mức tăng phù hợp lại khác nhau ở mỗi người, phụ thuộc nhiều vào chỉ số khối cơ thể (BMI) trước khi mang thai. Nói chung, người có cân nặng thấp trước mang thai thường cần tăng nhiều hơn, trong khi người thừa cân được khuyến nghị tăng ít hơn. Với song thai, mức tăng cũng khác so với đơn thai.

Vì đây là con số mang tính cá nhân hóa cao, bạn nên để bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng xác định khoảng tăng cân mục tiêu và theo dõi qua các lần khám thai định kỳ. Tăng cân quá nhanh hay quá ít đều là dấu hiệu nên trao đổi với bác sĩ, thay vì tự điều chỉnh khẩu phần một cách cực đoan như nhịn ăn hay ăn kiêng khắt khe.

Ăn uống giúp giảm nghén, táo bón, ợ nóng

Nhiều khó chịu thường gặp trong thai kỳ có thể được cải thiện phần nào nhờ điều chỉnh cách ăn uống:

Ốm nghén, buồn nôn

• Chia nhỏ bữa, ăn ít một và thường xuyên; tránh để bụng quá đói hoặc quá no.
• Ưu tiên thức ăn nhạt, dễ tiêu như bánh mì, cháo, khoai; ăn một chút bánh quy nhạt trước khi ra khỏi giường buổi sáng.
• Uống nước từng ngụm nhỏ; gừng ở dạng trà loãng hoặc lát mỏng có thể giúp một số người dễ chịu hơn.

Táo bón

• Tăng chất xơ từ rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên cám và các loại đậu.
• Uống đủ nước và vận động nhẹ nhàng như đi bộ nếu được bác sĩ cho phép.

Ợ nóng, trào ngược

• Tránh đồ chiên rán nhiều dầu mỡ, thức ăn quá cay hoặc quá chua nếu chúng khiến bạn khó chịu.
• Không nằm ngay sau khi ăn; ăn bữa tối sớm và chia nhỏ khẩu phần.

Nếu các triệu chứng nặng, kéo dài, kèm nôn nhiều không ăn uống được, hãy báo cho bác sĩ để được hỗ trợ kịp thời.

Uống đủ nước và lưu ý tiểu đường thai kỳ

Uống đủ nước mỗi ngày giúp hỗ trợ tuần hoàn, giảm táo bón và hạn chế cảm giác mệt mỏi. Ngoài nước lọc, bạn có thể bổ sung từ canh, sữa và trái cây; nên hạn chế nước ngọt có ga và đồ uống nhiều đường.

Tiểu đường thai kỳ là tình trạng đường huyết tăng cao trong thai kỳ và cần được theo dõi cẩn thận. Nhiều thai phụ được tầm soát bằng nghiệm pháp dung nạp đường theo lịch của bác sĩ. Về mặt ăn uống, nguyên tắc chung là kiểm soát lượng đường và tinh bột hấp thu nhanh, ưu tiên tinh bột nguyên cám, kết hợp đạm và chất xơ trong mỗi bữa, chia nhỏ bữa để tránh đường huyết tăng vọt. Tuy nhiên, chế độ ăn cụ thể và việc theo dõi đường huyết cần được xây dựng và điều chỉnh theo hướng dẫn của bác sĩ, không nên tự áp dụng chế độ kiêng khem quá mức.

Câu hỏi thường gặp

Mang thai có phải ăn gấp đôi bình thường không?
Không. Nhu cầu năng lượng chỉ tăng vừa phải, chủ yếu ở giữa và cuối thai kỳ. Điều quan trọng là ăn đa dạng, đủ chất và đủ vi chất, chứ không phải ăn gấp đôi khẩu phần.

Có nhất thiết phải uống viên bổ sung vi chất không?
Tùy trường hợp. Một số vi chất như axit folic và sắt thường được bác sĩ khuyến nghị bổ sung, nhưng liều lượng và loại viên cần theo chỉ định. Không nên tự mua thực phẩm chức năng liều cao vì thừa vi chất cũng có thể gây hại.

Uống một chút rượu vang có sao không?
Khuyến cáo là tránh hoàn toàn rượu, bia và đồ uống có cồn trong suốt thai kỳ, vì chưa có mức an toàn nào được xác định cho thai nhi.

Ăn chay khi mang thai có được không?
Có thể, nếu chế độ được lên kế hoạch kỹ để đủ đạm, sắt, canxi, vitamin B12, DHA và các vi chất khác. Bạn nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn phù hợp và bổ sung khi cần.

Lưu ý sức khỏe: mỗi thai kỳ mỗi khác; hãy khám thai định kỳ và bổ sung vi chất (axit folic, sắt, canxi…) theo đúng chỉ định của bác sĩ sản khoa, không tự ý dùng thực phẩm chức năng liều cao. Bài viết chỉ mang tính tham khảo.

Xem thêm: các bài chuyên mục Khỏe - đẹp · Tiện ích ola88